Senaman Tegangkan Payudara

Apa yang kamu perlukan adalah satu set dumbbell yang tidak terlalu berat (boleh gunakan mineral water 2 liter sebagai alternatif) bersama sebiji bola dan tikar senaman. Amalkan senaman ini sebanyak tiga atau empat kali seminggu untuk lihat hasilnya.

1. Tumbukan bersilang bersama dumbbell

Pegang satu set dumbbell dan berdiri dengan sebelah kaki di letakkan ke belakang. Berdiri dengan posisi sedikit melutut. Depakan kedua-dua belah tangan dengan pastikan siku dibawah ketinggian bahu. Lakukan pergerakan seakan menumbuk sambil memegang dumbbell. Secara berselang-seli, ulang pergerakan tersebut sebanyak empat set.

2. Angkat dumbbell dengan pergerakan pusingan lengan

Angkat satu set dumbbell, baring di atas lantai atau pun berbaring di atas sebiji bola senaman dengan lutut dibengkokkan pada kedudukan 90 darjah serta pastikan pinggang berada selaras dengan ketinggian lutut. Pada posisi ini, bengkokkan siku ke arah sisi dan rendahkan dumbbell ke paras dada. Angkat kedua-dua dumbbell secara serentak sambil memusing pergelangan tangan ke arah bertentangan. Ulang sebanyak empat set.

3. Tekan tubi sambil menyentuh bahu secara berulang kali

Berada pada posisi tekan tubi dengan telapak tangan di letakkan di atas tikar senaman. Pastikan jarak di antara kedua-dua belah tangan anda sedikit luas. Tegakkan tubuh dari kepala sehingga ke jari kaki. Anda juga boleh melakukannya dengan posisi lutut diletakkan di atas lantai. Bengkokkan siku untuk pastikan tubuh sedikit rendah dari lantai, berhenti dan bangkit semula pada posisi bersedia serta sebelah tangan menyentuh bahu setiap kali bangun dari posisi rendah. Ulang sebanyak empat pusingan

 

4. Chair dips

Duduk di atas sebuah kerusi dengan meletakkan telapak tangan pada bahagian tempat duduk. Turun dari kerusi tersebut dengan kaki menegak ke arah hadapan serta tangan menampung berat tubuh dengan memegang hujung kerusi. Bengkokkan siku pada kedudukan 90 darjah dan rendahkan punggung sehingga bahu selaras dengan siku. Tekan telapak tangan untuk menampung tubuh supaya kembali kepada kedudukan bersedia.

5. Shoulder rounding

Meniarap di atas tikar senaman dan tegakkan kedua-dua belah tangan ke hadapan dengan telapak tangan di letakkan di atas lantai. Pusingkan bahagian bahu serentak pabila anda mengangkat siku ke arah membelakang sambil memastikan bahagian dada diangkat sama dari lantai.